干掉手机多巴胺:我怎样用独立计时器重新掌控心流?

Matrix是少数派的写作社区,我们主张分享真实的产品体验,有实用价值的经验与思考。我们会不定期挑选 Matrix 最优质的文章,展示来自用户的最真实的体验和观点。

手机对专注有害,这件事现在几乎已经是不需要讨论的事情,很多朋友也在用一些专注工具(比如番茄钟计时器、app 自律锁等等)来加强对自己的注意力管理。

不过,前段时间读了本书,在大脑的运行原理上对「手机为什么侵害注意力」有了一层新的认识,我也决定彻底告别在手机上使用专注类的 app,转而购买了独立的专注计时器,和你聊聊我的思考,和计时器硬件的一点使用心得。

如果你觉得「嗨,手机影响专注力,这个还要你说?」不妨读下去,看看是不是也像我一样,有种「噢,原来是这么回事!」的感觉。

以前对手机与注意力的认知,基本就是停留在「因为手机上各种 app 太好玩了、各种弹出信息也会吸引注意力」这样的层面,没有从更基本的原理上去了解自己的大脑,也不知道被手机夺去的注意力远不止这些。

读的这本书叫《手机大脑》,大部分内容讲的都是,我们的大脑为什么会被手机吸引的原理,它的影响之深,以至于仅仅把手机放在一边不打开,都会被吸走专注力。再结合过去一年对自己手机使用情况的监控统计,一下子想明白了很多事。

如果你这么理解,那和我之前的看法是差不多的,网上也有很多对多巴胺错误的解释,认为多巴胺 = 愉悦的爽感,所以什么事情让我们爽,我们就追求什么。

这本书告诉我,多巴胺真实的作用,是指引我们把注意力放到什么地方。比如饿的时候看到食物,多巴胺的数值就开始飙升了,而不需要等到我们吃到食物才分泌,而饱餐一顿之后让我们感到很爽的,其实是内啡肽。

那么,大脑会在哪些事情上,通过多巴胺来控制我们的注意力呢?大多数都是和生存直接相关的事情,除了食物、异性等,还有很重要的一点,就是新的信息。

毕竟,在进化的过程中,生物对世界了解得越多,生存下去的概率越大,于是,多巴胺就会刺激我们,永远对新的信息保持关注。那些看到树上结了果子、大脑分泌了多巴胺、于是决定上去看看的人,比起那些对新事物不感兴趣的人,留下了更多的后代。

下面反直觉的来了:多巴胺分泌最多的时刻,并不是我们确定某个新事物一定是「好」的时刻,相反,不确定性反倒会增加多巴胺的分泌。

20 世纪 30 年代的一个实验发现,当老鼠撬动一下杠杆,食物就可能出现,而当食物出现概率为 30% 至 70% 的时候,老鼠们表现最为积极,而如果撬动杠杆食物就百分百出现的话,老鼠们反倒不那么感兴趣了。

之后的另一个实验是这样的:每当有音乐响起,就给猴子果汁喝,一段时间之后,只要播放音乐,猴子的大脑就开始分泌多巴胺,而不用端上果汁。另外研究还显示,相比于每次播放音乐都拿出果汁,偶尔给果汁的情况下猴子们分泌的多巴胺更多,其中随机比例在 50% 左右的时候,分泌量达到峰值。

后续一系列针对人类的实验观察也都做出了类似的解释:我们并不会更关注确定性的奖赏,多巴胺会引导我们去关注那些不确定的、「可能有好事发生」的对象。炒股比固定工资更吸引人,比直接发钱更吸引人。

当一位祖先看到一棵树上有果实,决定爬上去看一看,结果发现这棵树上的果子很难吃,那么此时他必须有爬上另一棵树再尝试的动力,即便已经确定这棵树上果子很好吃,也是那些永远对下一棵树抱有好奇心的人更容易吃到比较多的果实,从而建立生存优势。

看到这儿我恍然大悟,很多游戏和 app 已经把大脑这个机制玩儿得太明白了:确定的奖励不够刺激,那就随机奖励——开宝箱不一定给最好的才更刺激,下一条短视频不一定是有趣的才更刺激,不确定谁给我的朋友圈点赞了才更刺激,下一把对战说不定能赢才更刺激。

而这样的生理机制,已经彻底成了我们专注的累赘,「看一眼手机,说不定有什么重要的事情。」这个「说不定」就是引诱我们不断拿起手机看一眼的多巴胺开关。而一旦打开手机,可能并没有重要的信息,但会有大量了解我们大脑的人开发的 app,正在那请君入瓮呢。

我用 Offscreen 观察记录了自己两年的使用行为,得出的数据是这样的。例如 2023 年 8 月,我的日均拿起手机的次数是 50 次。

这意味着什么呢?也就是平均每天我有50次注意力被手机吸引,无论是不是有正事,而只要我解锁了手机,哪怕只是想看一眼,平均都会被吸走4分钟的时间,平均一天下来就是三个多小时的时间。

真正被吸走的时间恐怕不止这些,多巴胺分泌机制告诉我,并不是真的要解锁手机、刷起来才感到爽,光是期待手机上的新信息——甚至只要把手机放在边上,多巴胺就会持续分泌。大脑的进化速度,还完全来不及适应这台多巴胺制造机。

你可能觉得「一心多用」的人效率很高,实际上大脑在注意力这件事儿上是单线程运转的,只不过它可以很快速地在不同事情之间来回切换任务而已。

斯坦福大学设计了一个实验,他们召集了 300 多名志愿者,其中有一半声称自己可以多任务处理,在对这些人进行观察研究之后发现,这一半的实验对象相比那些认为自己一次只能做一件事的人,注意力明显更为低下,比如背诵一长串单词的同时记住几张图片里的颜色。可见那些夸耀自己「一次可以做很多事」的人并不像他们想象中那么厉害。

这就要说到另一个新知识:大脑在不同任务之间切换,是需要时间的,注意力无法随叫随到,即便你已经切换到了新的事情上,注意力也会在上一件事情上残留一段时间。

即便你可以一边发微信、一边听播客,表面上看起来可以在十几秒内切换任务对象,但其实大脑会有一部分注意力留在之前的活动里。这就是所谓的「注意力残留现象」(attention residue)。

换句话说,即便你只在一个任务上停留了几秒钟的时间——比如读了一条信息,然后马上切换回来,最终要付出的时间代价也远不止这些。

注意力残留的时间长度没有确切的答案,但研究表明大致会在几分钟时间。也就是切换任务的频率越高,损失的时间越多。

按照这个理论来计算,均拿起手机的次数是 50 次,假定其中有一半发生在工作时间,每次的注意力残留时间算成 5 分钟。那么除了我被手机实际吸引走的 3 个多小时,每天我的注意力还要再被它浪费掉两个小时左右。

再反观我自己获取信息的习惯——很多时候微信是在电脑上聊、大部分文章也是在电脑上阅读,手机并没有在实质上给我提供多少有效信息,却带来了每天 5 个多小时的注意力剥夺。

基于上面的学习和思考,我决定开启一段新的自我观察,在专注工作、阅读和写作时,彻底离开手机,至少要把它放到我伸手够不到的位置,打开勿扰模式,切断多巴胺的来源,用计时器来记录自己这样的状态。

在长期使用 Offscreen 的过程中,我也一直在坚持使用它的专注计时功能,既有传统的番茄钟,也有可以按类别自定义的正计时和倒计时。

最近随着 iOS 更新了充电状态下的待机显示,Offscreen 也提供了待机小组件的显示,无论是美观程度还是数据统计的详细程度,我个人还是非常推荐它的。

不过回想起来,每次用 Offscreen 计时结束,手机上弹出一句鼓励的话,总是会吸引我拿起手机,解锁查看数据,顺便就去看看过去半小时有什么新的信息进来了。

第一款是 Cubi 时间管理器,价格比较实惠,产品设计背后有一套完整的时间管理方,少数派有一个心流管理魔方栏目,就是使用它作为硬件设备来进行自己的心流管理。

第二款是 PUPUPULA 出品的 Little Timer 计时器,相比 Cubi 价格要贵上一些,性价比谈不上高,不过最终还是彩色屏幕和整体颜值俘虏了我,入手了一枚。

这东西到手之后发现是真的很小,放在桌面上丝毫不会吸引注意力。放一个对比,比耳机盒子还要小一圈。

因为本来这个产品的设计就是让小孩子也能用,所以操作起来很简单,只有一个大大的橙色确定按钮、一个蓝色的返回按钮,还有两个左右键,就完成了所有的操作。

预先在手机 app 上定义好计时的分类,下次就能在计时器上直接选择其中一个开始计时,比如我分了「日常工作、阅读思考、写作记录、整理笔记」四个需要自我监督的类别,每个类别都是单次半小时的任务计时。

它支持番茄钟、正计时和倒计时,也支持超时之后继续记录时间。计时开始之后,会有一个全屏的淡进度条,一眼就能看到任务完成的进度情况。

除了时间记录和统计,它也支持打卡功能,也是在手机上线设置好,然后左右键选择打卡项,比如我在写完了这篇文章之后,决定每天打卡写下 1000 字,就是用它来记录的。

官方可以选择购买配套的支架、表带,我没有购买,背面带一个小夹子,可以夹在书页上,本身带有磁性,也可以吸在任何金属的表面,真的是可以随处摆放使用。

手机同步功能,可以按照不同类别,按日、周、月分别统计每种行为的时长,也能统计任务打卡的次数。当然,因为我记录的就是自己完全离开手机的时间,这个工作是事后再同步到手机上看的。

每次把手机放到远离身边的地方,按下这个小东西的按钮,开启一段心流时间,对我来说还是挺有仪式感的。并且我给自己定下的原则是,只要有其他事情干扰了注意力,尤其是手机,那就马上停止计时,并且考虑注意力残留,过 5 分钟再重新计时。

经过一段时间的统计,我对自己的数据并不满意,没想到自己每天能完全专注的时间有这么少。这是当然的,毕竟之前的习惯已经让自己经常被偷走注意力,并不是换一个工具就能马上改变的。

但正如彼得德鲁克所说:「如果你无法度量它,就无法管理它。」从理解一个理论,到测量自己的行为,再到有针对性的改善它,相信这会是一条自我改善的每秒旅程。